Ataque de pánico y ataque de ansiedad

Cuando hablamos de  un ataque de pánico o un ataque de ansiedad nos estamos refiriendo al mismo problema. Un trastorno de ansiedad que afecta a entre un 1,5 y un 3,5 de la población, más frecuentemente en la adolescencia tardía. El ataque de pánico se entiende como una subida repentina y muy intensa de ansiedad que colapsa a la persona hasta el punto de poder hacerle creer que está padeciendo un infarto, o que se puede estar volviendo loco.

¿Estoy teniendo un ataque de pánico?

Los ataques de pánico nos pueden ocurrir en los momentos más embarazosos dejándonos prácticamente sin recursos ni tiempo de reacción. Aquellas personas que han padecido ataques de pánico o de ansiedad saben perfectamente lo que es encontrarse en esa situación. Uno se comienza a alterar se busca una salida pero no hay forma de evitarlo, de repente nos encontramos inundados por la ansiedad y no sabemos cómo salir de ella.

Desgraciadamente en muchas ocasiones asociamos los ataques de pánico a las situaciones o lugares en los que nos encontramos por lo que solemos evitar volver a esos lugares, situación que se puede generalizar y acabar generándonos otro problema de ansiedad como la agorafobia.

Pasos para controlar un ataque de pánico

Veamos una serie de recursos y pasos a seguir para conseguir minimizar rápidamente los ataques de ansiedad

Controla tu respiración 3-1-3

Este punto es el más importante de todos, y es una de las bases de los ataques de pánico, la desregularización de nuestra respiración. Durante un ataque de pánico lo más normal es que se me acelere la respiración y el ritmo cardíaco, en ocasiones produciendo dolor en el pecho y sensación de ahogo. Hemos de aprender a controlar estas alteraciones corporales que potencian significativamente el ataque de pánico. Para ello es muy importante recordar esta sencilla secuencia: 3-1-3

• Inhala en 3 segundos
• Mantén el aire en tus pulmones 1 segundo
• Expira en 3 segundos

Es importante que este sencillo ejercicio de respiración lo podamos practicar ahora mismo en nuestra casa y comprobemos que respirando de esta manera jamás nos faltará el aire, sino que sentiremos una sensación de relajación, especialmente si lo practicamos con los ojos cerrados.

Siéntate

Si lo que pretendemos es relajarnos y calmarnos, lo último que debemos hacer es ir andando de un sitio para otro o salir corriendo, hemos de mantener la calma, por ello lo más prudente es buscar el sitio más cercano donde nos podamos sentar, mejor si también podemos apoyar la espalda. En el peor de los casos siempre podemos sentarnos en el suelo.

Aire

Necesitamos espacio, evidentemente mucho mejor si estamos al aire libre, aunque no es necesario, por ello y siguiendo el consejo anterior de siéntate, hemos de intentar acomodarnos en un espacio donde no haya mucha gente que nos pueda agobiar. Si sentimos que nos aprieta el cinturón nos lo quitamos, lo mismo con la chaqueta, todo aquello que sintamos que nos oprima se va fuera. y mientras me estoy sentando, apartándome de la gente y aflojándome el cinturón sigo con mi ritmo de respiración de 3-1-3

Controla tus pensamientos

Ante un ataque de pánico es muy importante el poder controlar nuestros pensamientos, ya que son una de las fuentes más importantes de alarma y mantenimiento del ataque de pánico, por lo que si aprendemos a controlar nuestros pensamientos podremos minimizar la ansiedad y acabar con nuestro ataque de pánico lo antes posible. Veamos de forma más detallada de qué manera podemos controlar nuestros pensamientos:

• Sabemos qué nos ocurre, es ansiedad, nada más, ya me ha ocurrido otras veces, conozco los síntomas.
• Tenemos que aceptar que estamos teniendo ansiedad, no hemos de luchar contra ella, simplemente lo aceptamos, pero desde el control. Yo me he apartado, sentado y manejo mi respiración.
• Hemos de evitar añadir pensamientos alarmantes a lo que me ocurre, es ansiedad intensa pero ansiedad, nadie se ha muerto nunca por tener ansiedad, aunque se pasa mal, pero he de recordar que estos síntomas que estoy padeciendo son pasajeros.
• En el momento que vea que lo síntomas se van rebajando, es importante que mire alrededor y piense lo que puede planear para hacer después
• Cuando esté listo para continuar, comience despacio, en un estado de relajación. No necesita correr ni esforzarse.