¿Cómo eliminar mis pensamientos ansiosos?

PREGUNTA
Mi consulta es sobre la ansiedad que me provoca los pensamientos de hacer daño a mi familia, llevo sobre tres años con trastornos de ansiedad y fui tratado con una psicóloga, mi ansiedad ha ido evolucionando hasta desembocar es esto. La primera vez que me ocurrió esta situación fue el peor sentimiento que nunca he sentido,
entonces fue cuando me asuste muchísimo, pero empecé a tratarme con la señora y no me iba mal pero no me enseñaba técnicas de como poder cambiar mis pensamientos, o dejar de darles tanta importancia, ya que yo no quiero hacer nada así, ni mucho menos. Ya ha pasado casi 1 año desde que me paso esa situación y podría decir que mi vida ha cambiado un poco, es como tener algo ahí que no te deja estar del todo bien, he mejorado y desaparecen días, alguna semana, pero no del todo. y es cierto que hay veces que me vuelvo a angustiar por lo mismo. Le agradecería mucho que me enseñara alguna forma de cambiar esos pensamientos o simplemente dejarlos ir sin que me afectaran de esa manera. Un saludo enorme.

RESPUESTA

Desde la terapia cognitivo conductual una de las técnicas más importantes consiste en la reestructuración cognitiva, basada en la terapia racional emotiva de Albert Ellis, más conocida como TREC. Uno de los principales objetivos de esta terapia se basa en identificar lo que se denominan creencias o esquemas disfuncionales de la persona. Un ejemplo de creencia disfuncional de una persona sería el «creerse incapaz» «creerse mal padre/madre», «Creer que uno siempre se equivoca», «siempre hago el ridículo», etc… Este tipo de creencias o esquemas cognitivos sobre uno mismo son muy determinantes en nuestro día a día ya que nos van a condicionar y a generar una serie de pensamientos o expectativas ante las situaciones diarias.  Veamos un ejemplo:

Una persona que se considera incapaz, o poco válida, cuando su jefe en la oficina felicita a un compañero automáticamente piensa, «mi jefe me considera un inútil, nunca me ha felicitado» e incluso si ve que también se acerca a su mesa lo que pensará es… «uy a mí me toca bronca» Es decir tenemos tan presentes nuestras creencias que ante cualquier situación tenderemos a pensar el punto negativo asociado a nuestra creencia. ¿Pero tenemos pruebas de lo que pensamos? ¿Lo que anticipamos que nos va a ocurrir nos ocurre finalmente?.  Muchas veces directamente evitamos las situaciones y no lo podemos comprobar, y si no ocurre lo que temíamos le damos una justificación. Si mi jefe al final resulta que venía a felicitarme pensamos algo tipo: » Hoy he tenido suerte porque está de buen humor, y me ha felicitado porque felicita  todos, no es que yo haya hecho nada bien, he de ir con cuidado porque otro día seguro que me cae bronca»

Reestructuración cognitiva

Mediante la reestructuración cognitiva miramos de analizar las creencias disfuncionales que tiene la persona y reformularlas a creencias más adaptativas y realistas del tipo «alguna vez me he equivocado, pero no es lo más frecuente», «Puedo mejorar como padre/madre, pero estoy haciéndolo lo mejor posible con mis hijos», «Cuando hablo no todo el mundo se está fijando en mí, ni me juzgan inmediatamente por ello»

Dos pilares de la reestructuración cognitiva son el cuestionamiento de mis pensamientos, es decir:  ¿Qué pruebas a favor tengo de lo que pienso o estoy anticipando va a ocurrir? ¿Tengo pruebas en contra? Porque lo piense o se me ocurra es que es cierto? ¿El pensar más algo, va ha hacer más probable que ocurra? ¿Si yo pienso muchas veces que puedo hacer daño a un familiar o un ser querido esto significa que lo voy a hacer?, ¿Cuántas veces lo he pensado y cuántas veces he hecho daño a alguien? Veremos poco a poco que pensar no es actuar, y que los pensamientos dominan nuestros miedos, pero no nuestros actos. Por mucho que lo piense si no lo deseo, jamás lo haré.

Otro de los pilares de la reestructuración cognitiva es el analizar la utilidad de mis pensamientos: ¿qué consigo anticipando esto? ¿De qué me ayuda pensar aquello? ¿Cómo me siento tras estar veinte minutos dándole vueltas? ¿Tras pensar tanto extraigo conclusiones, o pienso para agobiarme? ¿Qué otras cosas podría hacer más productivas, o que me hagan sentir bien, en lugar de estar pensando lo mismo todo el rato?

La reestructuración cognitiva es una técnica muy elaborada que bajo la guía de un psicólogo experimentado puede ayudar a las personas a eliminar la base, el esquema cognitivo o creencia de la persona, y de esta manera eliminar todos estos pensamientos ansiosos que nos invaden constantemente.

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Rubén Blasco, Psicólogo Colegiado Nº 14830.

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