«

»

may 21

Cómo controlar un ataque de pánico

Ataque de pánico y ataque de ansiedad

Cuando hablamos de  un ataque de pánico o un ataque de ansiedad nos estamos refiriendo al mismo problema. Un trastorno de ansiedad que afecta a entre un 1,5 y un 3,5 de la población, más frecuentemente en la adolescencia tardía. El ataque de pánico se entiende como una subida repentina y muy intensa de ansiedad que colapsa a la persona hasta el punto de poder hacerle creer que está padeciendo un infarto, o que se puede estar volviendo loco.

¿Estoy teniendo un ataque de pánico?

Los ataques de pánico nos pueden ocurrir en los momentos más embarazosos dejándonos prácticamente sin recursos ni tiempo de reacción. Aquellas personas que han padecido ataques de pánico o de ansiedad saben perfectamente lo que es encontrarse en esa situación. Uno se comienza a alterar se busca una salida pero no hay forma de evitarlo, de repente nos encontramos inundados por la ansiedad y no sabemos cómo salir de ella.

Desgraciadamente en muchas ocasiones asociamos los ataques de pánico a las situaciones o lugares en los que nos encontramos por lo que solemos evitar volver a esos lugares, situación que se puede generalizar y acabar generándonos otro problema de ansiedad como la agorafobia.

Cómo controlar un ataque de pánico

Pasos para controlar un ataque de pánico

Veamos una serie de recursos y pasos a seguir para conseguir minimizar rápidamente los ataques de ansiedad

Controla tu respiración 3-1-3

Este punto es el más importante de todos, y es una de las bases de los ataques de pánico, la desregularización de nuestra respiración. Durante un ataque de pánico lo más normal es que se me acelere la respiración y el ritmo cardíaco, en ocasiones produciendo dolor en el pecho y sensación de ahogo. Hemos de aprender a controlar estas alteraciones corporales que potencian significativamente el ataque de pánico. Para ello es muy importante recordar esta sencilla secuencia: 3-1-3

  • Inhala en 3 segundos
  • Mantén el aire en tus pulmones 1 segundo
  • Expira en 3 segundos

Es importante que este sencillo ejercicio de respiración lo podamos practicar ahora mismo en nuestra casa y comprobemos que respirando de esta manera jamás nos faltará el aire, sino que sentiremos una sensación de relajación, especialmente si lo practicamos con los ojos cerrados.

Siéntate

Si lo que pretendemos es relajarnos y calmarnos, lo último que debemos hacer es ir andando de un sitio para otro o salir corriendo, hemos de mantener la calma, por ello lo más prudente es buscar el sitio más cercano donde nos podamos sentar, mejor si también podemos apoyar la espalda. En el peor de los casos siempre podemos sentarnos en el suelo.

Aire

Necesitamos espacio, evidentemente mucho mejor si estamos al aire libre, aunque no es necesario, por ello y siguiendo el consejo anterior de siéntate, hemos de intentar acomodarnos en un espacio donde no haya mucha gente que nos pueda agobiar. Si sentimos que nos aprieta el cinturón nos lo quitamos, lo mismo con la chaqueta, todo aquello que sintamos que nos oprima se va fuera. y mientras me estoy sentando, apartándome de la gente y aflojándome el cinturón sigo con mi ritmo de respiración de 3-1-3

Controla tus pensamientos

Ante un ataque de pánico es muy importante el poder controlar nuestros pensamientos, ya que son una de las fuentes más importantes de alarma y mantenimiento del ataque de pánico, por lo que si aprendemos a controlar nuestros pensamientos podremos minimizar la ansiedad y acabar con nuestro ataque de pánico lo antes posible. Veamos de forma más detallada de qué manera podemos controlar nuestros pensamientos:

  • Sabemos qué nos ocurre, es ansiedad, nada más, ya me ha ocurrido otras veces, conozco los síntomas.
  • Tenemos que aceptar que estamos teniendo ansiedad, no hemos de luchar contra ella, simplemente lo aceptamos, pero desde el control. Yo me he apartado, sentado y manejo mi respiración.
  • Hemos de evitar añadir pensamientos alarmantes a lo que me ocurre, es ansiedad intensa pero ansiedad, nadie se ha muerto nunca por tener ansiedad, aunque se pasa mal, pero he de recordar que estos síntomas que estoy padeciendo son pasajeros.
  • En el momento que vea que lo síntomas se van rebajando, es importante que mire alrededor y piense lo que puede planear para hacer después
  • Cuando esté listo para continuar, comience despacio, en un estado de relajación. No necesita correr ni esforzarse.

 

Si te ha gustado este artículo, suscríbete al blog

9 comentarios

Ir al formulario de comentarios

  1. Sandra Lorena Lemus Condia

    Estoy teniendo un ataque de pánico y se que es por mi problema de hiperinsulinismo que debo hacer, aunque la respiración la puedo normalizar pero mi azúcar? que debo tomar o comer en este presiso momento?

    1. Rubén Blasco

      Hola Sandra,

      Durante un ataque de pánico no suele ser de lo más recomendable comer, en todo caso beber algo. Por qué tienes tan claro que tus ataques de pánico vienen dados por tu hiperinsulinismo? Qué es lo que estás pensando o qué temes mientras tienes el ataque de pánico?

      Saludos
      Rubén Blasco

  2. Ninfa

    Padezco ansiedad y ataques de pánico ,

  3. Monik

    La ansiedad tiene cura? Tengo 2 anos y medio padeciendo ansiedad, pero no tomo ningun medicamento opte por hacer yoga y meditacion . Me ha ayudado bastante la ansiedad ha disminuido bastante. Lo q no entiendo es porque y cual es el factor que detono esta enfermefad?

    1. Rubén Blasco

      Hola Monik,
      Es muy complicado encontrar el detonante exacto para la ansiedad a menos que estemos hablando de algún hecho traumático. Normalmente la ansiedad siempre está de base. En sí es una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo como el miedo, el hambre o el sueño. Por ello la ansiedad no se elimina, se controla, o se aprende a manejar. Es importante ir un poco más allá del origen de ésta y aprender como ya has comenzado a tener herramientas para reducir nuestra ansiedad como el Yoga y la meditación.

      Espero que poco a poco vayas controlando tu ansiedad
      Saludos
      Rubén Blasco

  4. KSD

    Te felicito por tus artículos, son de gran ayuda. Siempre se viene a la cabeza el pensamiento de poder llegar al infarto o algo del estilo, por mucho que se intente evitar, a veces no se puede. ¿si no se puede evitar, qué hacer? ¿en un futuro los ataques de ansiedad pueden causar enfermedades de corazón?

    1. Rubén Blasco

      Hola KSD,
      Gracias por tu comentario. Lo cierto es que muchas personas asocian ansiedad a la posibilidad de tener un ataque al corazón. Pues bien no tenemos más que usar internet para estar más tranquilos, si miramos en cualquier página (nos referimos a webs oficiales) sobre factores de riesgo cardíacos siempre nos encontramos con estos cinco o seis factores de riesgo comunes, y entre ellos NO SE ENCUENTRA LA ANSIEDAD:

      1) Ser Fumador
      2) Tener la presión arterial alta
      3) Tener el colesterol alto
      4) El sobrepeso y la Obesidad
      5) Falta de ejercicio físico
      6) Azúcar alto en sangre debido a resistencia a la insulina o a tener diabetes

      De todas formas, aunque lo tengamos claro de forma racional, y sepamos que no es posible padecer un infarto, es muy común que cuando estamos padeciendo ansiedad a niveles muy elevados inevitablemente la mente se nos dispare a pensar sobre los riesgos a padecer un infarto. En la gran mayoría de los casos, es necesario aprender técnicas de control de la ansiedad para poder controlar este tipo de pensamientos.
      Rubén Blasco

  5. Roo

    Hola
    Yo quería saber si las gotitas flores de Bach que venden en los herbolarios ayudarían a controlar la ansiedad y esos pensamientos negativos que lo desencadena.

    1. Rubén Blasco

      Las conocidas Flores de Bach nos pueden ayudar a reducir nuestra ansiedad en momentos en los que estemos especialmente nerviosos o estresados y es una solución natural y sana de la misma manera que una tila o una manzanilla. Ahora bien las flores de Bach no nos pueden ayudar a controlar esos pensamientos negativos desencadenantes de nuestras preocupaciones o no eliminan ese miedo que muchas veces tenemos de volver a padecer un ataque de pánico. Para conseguir controlar los pensamientos ansiosos anticipatorios es necesario realizar un trabajo terapéutico mediante un tratamiento con un especialista en ansiedad que nos ayude a identificar la base de esa ansiedad o de esos miedos y nos aporte herramientas para manejar nuestra ansiedad.
      Saludos
      Rubén Blasco

Responder a Monik Cancelar respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes utilizar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>